מאת תמר אשלגי- אמירי, כתב עת לנושאים מדעיים של הוועד האולימפי. תהליך ההכנה של רצי המרתון לקראת אליפות אירופה, שהתקיימה השנה במינכן בתנאי חום קשים של חודש אוגוסט, הוכיח את עצמו הרבֵּה מעבר לציפיות: מדליית זהב לנבחרת הקבוצתית ומדליות כסף וארד אישיות!
משחקים אולימפיים, אליפויות עולם ואליפויות אירופה מתקיימות לאורך כל השנים בחודשים יולי או אוגוסט. ישנם ענפים באתלטיקה שבהם מזג אוויר חם עשוי להוות יתרון, אך לא כך הדבר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון. לא בכדי מתקיימות תחרויות
המרתון הגדולות והנחשבות בעולם בעונות הסתיו והאביב, שבהן קיים הסיכוי הטוב ביותר למזג אוויר נוח ולטמפרטורות שנעות בין
10 ל-15 מעלות, המאפשרות קביעת תוצאות מהירות. עומס חום, שעשוי להיות גבוה מאוד בחודשי הקיץ, נקבע על-ידי
טמפרטורת הסביבה, הלחות היחסית, מהירות הרוח, קרינת השמש והקרינה המוחזרת מן הקרקע. ללחות היחסית יש השפעה על
יכולת ההזעה, המהווה מנגנון קירור, וכאשר החום והלחות גבוהים נפגעים יכולת פיזור החום ונידוף הזיעה, מה שמוביל לעלייה של
טמפרטורת הגוף. כידוע, אימון בתנאי חום משפר את ההסתגלות לחום, דהיינו, את יכולת ויסות הטמפרטורה על-ידי הקדמת תהליך ההזעה, את הגברת קצב ההזעה ואת העלייה בנפח הדם ובתפוקת הלב
התייבשות
אלא שכאשר מדובר באימונים עצימים אין בכך די. לעומס חום ניתן להסתגל, אך לא להתייבשות. מדובר במצב שבו חלה ירידה בנפח הדם, בהזעה ובזרימת דם לשטח פני העור והידלדלות מהירה יותר במאגרי הגליקוגן בשריר. בכל מאמץ נתון תעלה טמפרטורת הגוף בקצב מהיר יותר כאשר האדם נמצא במצב של התייבשות. גם קצב הלב עולה, תפוקת הלב פוחתת ותחושת העייפות מתחילה בשלב מוקדם יותר. ספורטאי המתחיל את הפעילות במצב של התייבשות, אפילו קלה, מתחיל את כל התהליך הנ"ל מוקדם יותר. רצי מרתון בארץ, המתאמנים בחלק ניכר של השנה בתנאי גובה, עושים זאת במזג אוויר נוח בדרך כלל. ההכנה לתחרויות המטרה שמתקיימות בקיץ מבוצעת לרוב באתרי גובה קרירים, וכפועל יוצא מכך קורה שהספורטאים מגיעים לתחרות כאשר הם אינם מאוקלמים לחום. במילים אחרות, למרות היותם בכושר ריצה מצוין – תולדה של האימונים בתנאי גובה – הם עלולים להפגין ביצועים ירודים משום שאינם מאוקלמים לריצה בתנאי חום.
מחנה האימונים בססטרייר, איטליה כלקח משנים קודמות, שבהן התאמנו הרצים הישראלים באתיופיה, משם הגיעו לתחרות מטרה, הוחלט באיגוד האתלטיקה לנקוט גישה שונה, ששָֹמה במרכז את נושא ההסתגלות לריצה בתנאי חום. וכך, בתחילת חודש יוני 2022 ,כארבעה שבועות לפני מחנה האימונים המסכם שהתקיים בעיירת הסקי ססטרייר שבאיטליה (בגובה של 2000 מטר מעל פני הים), בוצעה בפארק הירקון ריצת כשירות למרחק של 32 ק"מ בתנאי חום ולחות גבוהים – 24-26 מעלות ולחות יחסית של כ-%80( ריצה דומה בוצעה גם לפני המשחקים האולימפיים בטוקיו). המטרה הייתה לבחון את רמת כשירותם ותפקודם של הרצים בתנאי אקלים קשים.
לפני ריצת הכשירות ובסופה נערכו המדידות הבאות:
שקילה של הרצים לפני הריצה ומיד לאחריה ושקילת הבקבוקים האישיים של כל רץ לפני ואחרי הריצה כדי להעריך את כמות הנוזלים ששתה במהלכה. כמו כן, נלקחה דגימת שתן למדידת (specific. g.s gravity – משקל סגולי) בעזרת רפרקטומר, מדד המצביע על רמת ההתייבשות של הרץ. השונות בין הרצים הייתה גבוהה, הן בגלל שונות בסיסית הקיימת בין בני אדם והן עקב העובדה שחלק מהרצים התאמנו בארץ בתנאי חום דומים, וחלק נחתו ימים ספורים לפני ריצת הכשירות מאזורים שבהם מזג האוויר נוח יותר, והם עדיין לא היו מאוקלמים.
לראיה, היו רצים שאיבדו קילוגרם אחד ממשקלם ואחרים אפילו 4.2 ק"ג במהלך ריצת הכשירות (כאמור, למרחק 32 ק"מ, במשך 98 דקות). מכאן חושבו האחוזים שאיבדו ממשקל הגוף ההתחלתי – 2.1%-8.4 .קצב ההזעה של כל רץ נקבע על-ידי כמות הנוזלים ששתה במהלך הריצה (2.1-8.1 ליטר/שעה), נוסף למשקל שאיבד בהתאם לזמן שרץ. הרצים שתו בין 4.0 ליטר ועד ל-2.1 ליטר. (קצב ההזעה מחושב על-פי כמות הנוזלים שאיבד הרץ לכל שעה של ריצה. לצורך כך מחשבים את סך הנוזלים ששתה הרץ במהלך הריצה ואת המשקל שאיבד בסיומה. שוקלים את הרץ לפני הריצה ומיד לאחריה ומשווים את ההפרש. משקל הנוזלים ששתה הרץ מתווסף לחישוב, ועל-פי חישוב קצב ההזעה ניתן לגזור את המלצות השתייה לכל רץ). בתכנית האימונים בססטרייר שילב צוות המאמנים שהייה בגובה יחד עם גיחות לאימונים בגובה נמוך יותר ובתנאי חום )או ריצה בשעות מאוחרות יותר במהלך היום כדי להיחשף למזג אוויר חם יותר(. וכך, נוסף לאימונים שהתקיימו במסלולים המרהיבים שבאזור ולאימוני מסלול באצטדיון, שולבו אימונים בגובה פני הים בתנאי חום ולחות גבוהים.
מטרות הריצות בתנאי חום היו:
לצמצם את איבוד המשקל במהלך הריצה. איבוד מוגבר עלול לגרום לכך שההתייבשות תשפיע על היכולת. הדבר נעשה על-ידי תרגול שתייה של כמות נוזלים מספקת במהלך הריצה ובהתאם לתחנות השתייה שקיימות במרתון עצמו. לתרגל צריכת פחמימות בכמות מספקת שנועדה לצמצם את חוסר הנוחות במערכת העיכול במהלך הריצה. הגעה לקו הזינוק במאזן נוזלים תקין (רוויים). המדידות הפכו לדבר שבשגרה: במהלך החימום לפני הריצות דאג כל רץ להביא כוסית עם בדיקת שתן לצורך מדידת הידרציה. לפני הריצה עצמה ומיד לאחריה הם נשקלו, וגם הבקבוקים המסומנים נשקלו לפני הריצה. הצוות דאג לאסוף את כל הבקבוקים ולשומרם לצורך שקילה נוספת בסיום הריצה. הנתונים נאספו והרצים קיבלו את המידע לגבי מצב ההידרציה, איבוד המשקל וכמות השתייה. יש לציין שעם התקדמות האימונים, הבקבוקים חזרו יותר ויותר ריקים. התרגול הקבוע של המטרות המוזכרות לעיל גרם לשיפור בכל המדדים.
אם בתחילת האימונים הגיעו חלק גדול מהרצים לקו הזינוק כשהם מיובשים במידה זו או אחרת, הרי במהלך האימונים הם הגדילו את כמויות הנוזלים גם במהלך היום וגם בבוקר והגיעו רוויים לתחילת האימון. הרצים הגבירו את כמות הנוזלים וגם את כמות הפחמימות שצרכו במהלך האימונים הארוכים.
תחרות המטרה: אליפות אירופה במינכן, אוגוסט 2022
ההכנות שתוארו לעיל היו לקראת אליפות אירופה במינכן בחודש אוגוסט השנה. הטמפרטורה במינכן באותו זמן הייתה גבוהה עבור ריצת מרתון איכותית, מה שהצריך הפחתה של קצב הריצה (לעיתים של 5-7 שניות לכל ק"מ) לעומת הקצב המתוכנן של תנאים אופטימליים. מעבר לכך, הצורך בריצות אימון בחום כדי להגיע מאוקלמים נבע מכך שלא תמיד בעלי השיאים האישיים העדיפים יהיו אלה שינצחו במרוץ. המנצחים יהיו אלה שמתאימים עצמם לריצה בתנאי חום ויודעים לווסת נכון את הקצב ביחס לתנאים הסביבתיים. בחירת שעות הזינוק באליפות אירופה במינכן הייתה תמוהה מלכתחילה – 30:10 לנשים ו-30:11 לגברים. מבדיקה סטטיסטית שערכנו נמצא שטווח הטמפרטורה בשעות אלה הוא 18-28 מעלות צלזיוס – לא אידיאלי לריצת מרתון ולמעשה, סוג של הימור בין לא נוח לבין זוועתי. לאור התנאים החזויים הוסיפו המארגנים תחנת ריענון, שבה רוב הרצים הפקידו בקבוק רזרבי, אך בפועל שימשה התחנה בעיקר למים ללא פחמימות ולקירור. כל אחד מן הרצים/ות ידע מיהו איש הצוות שיגיש לו את הבקבוקים בכל אחת מן התחנות )מה שמחייב מיומנות ותרגול(. בסיכומו של דבר, תהליך ההכנה הצליח ועל כך מעידות התוצאות: נבחרת המרתון הישראלית זכתה במדליית הזהב הקבוצתית באליפות אירופה, וארבעה מבין ששת הרצים דורגו בעשירייה הראשונה, במקומות- 2, 3, 7 ו-9
הישג בלתי רגיל!
להרשמה לכתב העת לנושאים מדעיים של הוועד האולימפי: https://olympic.ravpage.co.il/newsletter
